Le stress, tout d’abord, c’est quoi ?
Le stress correspond à tout un ensemble de réactions produites par l’organisme dans un but adaptatif. Il correspond à l’activation d’une partie de système nerveux autonome que l’on « système sympathique ».
Indispensable à court terme, il participe à la fonction de survie des animaux, permettant de répondre aux agressions de l’environnement. Il nous permet, grâce à la sécrétion de certaines hormones, telles le cortisol (les glucocorticoïdes) ou l’adrénaline, de maintenir le corps dans un état d’alerte pour s’adapter au mieux à une situation précise. Il permet de rassembler nos capacités physiques et de focaliser notre attention.
Pourtant, si ce système sympathique reste activé, si des situations stressantes se répètent de manière prolongée, ce n’est pas très sympathique ! Le stress chronique alors s’installe et peut affecter l’ensemble du corps. Une grande partie de pathologies (physiques et psychologiques) constatées par les médecins sont aggravées ou causées par le stress : Un stress chronique affecte les cellules souches, causant inflammations, douleurs, problèmes de poids, problèmes cardiaques, troubles anxio-dépressifs, il accélère le vieillissement et peut aussi faire pousser des cheveux blancs !
Les chercheurs, qui étudient la question, supposent que les différences de réponses inter-individus sont corrélées à la manière dont nous percevons l’environnement : la réponse physiologique est causée par notre perception des situations et de l’environnement.
Comment diminuer son stress ?
En contrôlant notre perception de l’environnement !
A première vue, cela peut sembler logique pour certains mais impossible pour d’autres. Et, pourtant, il est possible d’influer de manière consciente sur cette perception : Nous avons tendance à vivre à travers le filtre de nos expériences, nos jugements, nos interprétations. Celles-ci engendrent des émotions et modifient notre rapport au monde. Et si focaliser l’attention sur autre chose permettait de modifier nos « états d’âme » ?
C’est ce que permettent les techniques de pleine conscience (Mindfulness), de cohérence cardiaque et l’hypnose.
Mais revenons-en à nos moutons ! J’imagine que, si vous êtes arrivé à lire jusqu’ici, c’est que vous recherchez des solutions accessibles pour diminuer votre stress… alors, allons-y !
Parlons tout d’abord de la cohérence cardiaque.
Premier bienfait, ralentir notre rythme respiratoire améliore la variabilité de la fréquence cardiaque. C’est un levier majeur pour améliorer le tonus vagal (l’activité du nerf vague). Contrôler son souffle permet de contrôler son stress : La respiration est la fenêtre sur notre système nerveux autonome. Apprendre à l’apprivoiser est la manière la plus efficace d’influer sur le nerf vague et donc les douleurs chroniques.
Un exercice simple : la cohérence cardiaque et la règle du 365 :
3 x par jour*, 6 respirations par minute**, pendant 5 minutes.
*3 fois /jour car les bénéfices de la pratique ne persistent que de 3 à 6h.
**5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration x 6
Ce type de respiration permet de se sentir immédiatement apaisé, de baisser le niveau de stress, d’augmenter les ondes alpha (favorisent la mémoire, l’apprentissage, la communication…), de se reconnecter à soi dans le moment présent et de se relaxer pour atténuer les douleurs !
Le second bienfait de cette pratique consiste en une modification des pensées, et donc des interprétations subjectives de la réalité pouvant créer du stress. En focalisant l’attention sur la respiration, il n’est pas possible de penser… ou beaucoup moins en tout cas ! Se concentrer sur les temps d’inspiration et d’expiration, sur les mouvements du ventre (respiration ventrale), détourne l’attention et calme l’esprit. Et vous l’aurez compris, notre perception de l’environnement en est conjointement changée !
Mais, vous me direz, et après ? Je ne peux pas rester concentrer tout le temps sur ma respiration ! Comme je l’ai indiqué précédemment, pratiquer pendant 5 minutes cette respiration produit des bienfaits pendant 3 à 6 heures. Matin, midi et soir, c’est peu sachant qu’elle peut se pratiquer à tout moment tellement c’est discret (et naturel !) de respirer !
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